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Aliments riches en fer pour végétariens et végétaliens


Le fer est un minéral essentiel à la santé. Bien que la viande rouge et les fruits de mer soient de bonnes sources de fer, de nombreux d’aliments à base de plantes contiennent également du fer.

De nombreux légumes, légumineuses et autres aliments contiennent une forme de fer, appelée fer non héminique. Bien que le corps puisse l’absorber plus facilement, le fer héminique, contenu dans les produits d’origine animale, n’est pas essentiel pour l’alimentation humaine.

En choisissant les bons aliments, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en fer sans avoir besoin de recourir aux suppléments.

Lentilles

Les lentilles sont riches en fer, en protéines et en fibres, ce qui en fait un excellent complément à une alimentation saine. Elles contiennent également de nombreux autres nutriments notamment les vitamines B, du magnésium, du potassium et du zinc.

Haricots Cannellini

Comme pour les lentilles, la teneur en protéines et en fibres des haricots Cannellini, ou haricots blancs, en fait une option saine. Ils contiennent également de nombreux autres minéraux et composés végétaux essentiels.

Tofu

Le tofu est un caillé de soja que l’on fabrique en faisant coaguler le lait de soja. Il est populaire parmi les végétaliens et les végétariens car il contient des quantités importantes de protéines, de fer et de calcium.

Amarante

Ce grain ancien ne contient pas de gluten mais de nombreux autres nutriments essentiels à la santé sont présents, notamment des fibres, du manganèse et du magnésium. Parmi les autres céréales riches en fer, on trouve le quinoa et l’avoine.

Les céréales enrichies

De nombreux types de céréales de petit-déjeuner, y compris l’avoine, contiennent du fer ajouté par les fabricants lors de la transformation. Bien que ces céréales conviennent généralement aux végétariens, les végétaliens devraient vérifier si le produit contient également de la vitamine D ajoutée. Toutes les sources de vitamine D ne sont pas végétaliennes.

Chocolat noir

Bien que le chocolat noir soit traditionnellement un aliment de dessert, un contient beaucoup de fer. Le cacao est également l’une des meilleures sources d’antioxydants flavonoïdes, qui peut : avoir des effets bénéfiques sur le cœur, protéger les nerfs, renforcer l’immunité et améliorer les fonctions cognitives et l’humeur.

Pommes de terre cuites

Les pommes de terre, en particulier leur peau, constituent une bonne source de fer. Les pommes de terre sont un aliment de base dans de nombreuses cultures et peuvent être bénéfiques pour la santé de nombreuses façons. Elles sont une source de glucides, de fibres alimentaires, d’amidon, de vitamine C et de potassium.

Épinards

Les épinards sont faibles en calories mais riches en fer et autres minéraux, fibres, vitamines et antioxydants.

Abricots secs

Ces fruits secs sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils font des collations idéales car faciles à manger.

Graines de chanvre décortiquées

Ces graines sont l’une des rares sources d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, essentielles à la santé du cœur et du cerveau. Elles contiennent également du fer.

Mélasse

La mélasse est un sous-produit de la production de sucre. Ce sirop épais est une bonne source de fer, de calcium, de magnésium et de vitamine B6.

 

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